Любимое занятие женщин - худеть.
Они занимаются этим всегда, даже толстея




Упражнения для мышц груди



Упражнения для увеличения груди


Упражнения для увеличения груди


Обязательные общие рекомендации

Следует заметить, что никакие упражнения для увеличения груди не могут увеличить молочную железу, а просто увеличивают и подтягивают грудные мышцы.

Кроме этого нужно сказать о том, что чем больше и сильнее мышцы груди, тем больше зрительно грудь. Для увеличения груди нужны большие нагрузки и систематичны занятия. Но в ежедневных упражнениях смысла нет, поскольку. мышцы растут не в процессе работы, а во время отдыха после интенсивной нагрузки.

О частоте занятий

Каждый день заниматься упражнениями для увеличения груди смысла никакого нет, мышцы растут как раз тогда, когда отдыхают после нагрузки. 3 раза в неделю будет достаточно.

Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у вас не было травм.

Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомните, как вы разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной разминки под музыку вам будет достаточно.

Нагрузки, чтобы увеличить грудь, идут от малого к большему, постепенно.

Правильные нагрузки в нашем случае - это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Дело в том, что мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.


Отдельные упражнения для увеличения груди

Упражнение 1

Встаньте на колени, одну ногу выставьте вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Держа спину прямо, немного наклоняемся вперед. Гантели сводим перед грудью, затем разводим руки в стороны и опять сгибаем перед грудью. Возвращаемся в исходное положение, меняем опорную ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Левой ногой делаем небольшой выпад вперед, держа левую руку на левом бедре. После этого на вдохе правую руку медленно поднимаем до уровня плеча, а на выдохе отводим ее за спину. При этом рука должна быть постоянно прямая. Затем повторяем все то же самое в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. После этого меняем исходное положение, и повторяем все для левой руки в такой же последовательности.

Упражнение 3

Ноги - на ширине плеч, впереди - вытянутые руки с гантелями. Сводим гантели у середины груди, не опуская локти.

Упражнение 4

Стоя на коленях, выставляем правую ногу вперед. При этом колено выставленной ноги образовывает прямой угол, а левая рука упирается в бедро. Правую руку с гантелей отводим назад и из такого положения неспешно подносим гантель к правому плечу по дуге и обратно. Меняем ногу, руку и повторяем упражнение.

Упражнение 5

Стоим прямо, поднимаем руки вверх, затем сгибаем их в локтевом суставе. В результате в исходном положении гантели окажутся возле ушей. Из такого положения резко выбрасываем руки вверх и резко опускаем назад.

Упражнение 6

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сводим гантели перед грудью так, чтобы предплечья были под прямым углом к полу. Из такого положения медленно выпрямляем руки к потолку на выдохе и возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Упражнение 7

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимаем руки верх. Затем плавно опускаем их в стороны, а затем и на пол. Потом возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8

Ставим ноги на ширине плеч, руки выпрямляем перед собой. Затем медленно гантели подносим к плечу, сгибая руку в локтевом суставе.

Упражнение в дверном проеме

Исходное положение: ладонями упереться в косяк дверного проема. Необходимо давить на дверную коробку с силой, пытаясь как бы раздвинуть стены (давите не менее 1 минуты), затем слегка наклонитесь и продолжайте давить еще 60 секунд (это необходимо, чтобы увеличить давление на молочную железу). Повторяйте упражнение по 10 раз.

Упражнение с книгами

Наверняка у каждой из вас есть домашняя библиотека. Вот и старые тома Словарей вам понадобятся, чтобы сделать упражнения для увеличения груди в домашних условиях. Возьмите 2 тома, положите их на ладони, ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на уровне груди, повернув ладонями вверх. Упражнение заключается в том, чтобы развести руки стороны, стараясь держать их на уровне груди. При этом необходимо подняться на носочки. Задержитесь на несколько секунд и опускайтесь на полную стопу, сведя руки в исходное положение. Повторять это упражнение нужно 15-20 раз.

Отжимания

Делайте всеми знакомые отжимания, но следите за тем, чтобы руки были строго перпендикулярны полу, тело было ровное как струна, а пола касались только ладони и носки ног. В момент приближения к полу, старайтесь коснуться поверхности грудью, при этом таз немного приподнят. Во время опускания и поднимания туловища тело должно быть прямым. Отжимайтесь не менее 10 раз.

Можете несколько модифицировать свои отжимания - каждые 5 раз меняйте положение пальцев рук: прямо, друг на друга или внутрь (в направлении к груди).

«Жим ладоней»

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет "один" и "два" нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На "три" повернуть ладони пальцами к себе, на "четыре" ладони выпрямляют. На счет "пять" руки опускают вниз, а на "шесть" возвращаются в исходное положение.


Комплекс упражнений для увеличения объема груди


Комплекс упражнений для увеличения объема груди

Упражнение №1 - "Восток"

Позволяет увеличить мышцы груди, придать им тонус

Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

Упражнение №2 - «Стена»

Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

Упражнение №3 - «Стена-2»

Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.

Упражнение №4 - «Лыжница»

Нет, лыжи вам не понадобятся. Берите в руки гантели (ну или книги) и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс - если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество - 3 подхода по 6 повторений.

Упражнение №5 - «Отжимания от пола»

Описывать, думаю, не надо. Самое лучшее домашнее упражнение для увеличения груди, одновременно оно служит показателем того, в каком тонусе ваши мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься единовременно 20 раз. Согласен, некоторым женщинам и пару раз отжаться сложно, но всему свое время. Если вы только начинаете занятия, делайте первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте.

Упражнение №6 - «Жим»

Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры, и мы будем делать так - лягте на пол, в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели нужно восемь раз - если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз - увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

Упражнение №7 - «Отжимания от стула»

Встаньте спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускайте тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

Упражнение №8 - «Разводка»

Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму.

Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.

«Растяжка»

Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.

Это и есть настоящий комплекс упражнений, который позволит вам увеличить грудь и придать ей новый тонус.


Упражнения для тренажерного зала

1. Исходное положение: лежа на скамейке, лицом вверх, в обеих руках по гантели, кисти ладоней повернуты к вам. Выпрямленные руки поднимайте вверх дугообразным движением, заводите за голову, параллельно с этим поворачивайте кисти ладонями вверх. В исходное положение возвращайтесь тем же способом.

2. Исходная позиция: лежа на спортивной скамейке, ноги согнуты в коленях, локти на весу, ступни упираются в поверхность скамейки. Возьмите штангу так, чтобы тыльные стороны ладоней смотрели на вас, медленно поднимайте штангу вверх, максимально вытягивайте руки, затем опускайте вниз до уровня несколько ниже сосков.

Общие рекомендации

Число повторений каждого упражнения – не больше 10 раз.

Выбирайте груз с большим весом (80% от максимального, который вы можете поднять).

Следите за дыханием (вдох на расслаблении, выдох на усилии).

Не забывайте про разминку (сначала делайте упражнение с пустым грифом, потом нагружайте его на 60%, а затем и на 80%).




Упражнения для упругости груди


Упражнения для упругости груди. Вариант 1

1. Исходное положение: стоя на одном колене с наклонившимся корпусом вперед при этом спина должна быть ровной, плечи развернутыми, а руки согнутыми в руках. Возьмите гантели и разведите в стороны руки, а затем снова сведите перед грудью. Поменяйте ногу с согнутым коленом на противоположную. Упражнение повторите 10-15 раз на каждой ноге.

2. Начальное положение: стоя прямо, при этом ноги расставьте на ширине плеч и на уровне груди держите руки с гантелями. Попеременно давите одной рукой на другую, где локти удерживайте горизонтально практически на уровне плеч. Выполняйте 5-10 раз.

3. Исходное положение: стоя, ноги прямые вместе, при этом одна рука лежит на бедре, а другая с гантелей у плеча. Делается широкий шаг вперед, одновременно рука с гантелей поднимается вверх. Выполните упражнение 5-10 раз для каждой ноги.

4. Начальное положение: станьте на одно колено, другая нога выставлена вперед. В одной руке держите гантель, при этом рука согнута в локте, а гантель у плеча. Медленно выпрямите руку от плеча в низ, затем поднимите вверх, отводя как можно дальше. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой руки.

5. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами, которые подтянуты к животу. Руки с гантелями согнуты и разведены в стороны. Делая вдох, медленно сводите руки с гантелями. Делая выдох, возвращайте руки в начальное положение. Повторите 15-20 раз.


Упражнения для упругости груди. Вариант 2

1. Встаньте лицом к стене и положите руки на стену. С усилием давите на стену, словно желая сдвинуть ее с места в течение 15 секунд. Расслабьтесь. Повторите 15 раз.

2. Встаньте прямо и руки перед собой соедините так, чтобы ладонь упиралась в ладонь. Надавливайте ладонями друг на друга в течение 4-5 секунд. Повторите 15 раз.

3. Стоя прямо, руки полусогнутые, ладони на бедрах. Медленно пытайтесь соединить локти за спиной (никаких рывков). Повторите 10 раз.

4. Посещение бассейна укрепляюще действуют на мышцы груди. Если нет возможности посещать бассейн, то выполняйте данное упражнение дома. Станьте прямо, спина прижата к стене. Напрягая мышцы груди, делайте руками махи, как будто плывете брассом (мышцы груди при этом постоянно напряжены). «Проплывите» около 120 махов.

Контрастные водные процедуры

Возьмите за правило утром после умывания устраивать своей груди контрастный водный массаж. Так же можно воспользоваться кубиками льда для обтирания груди. Лед может быть из простой воды, а может быть из травяного настоя. Затем с помощью полотенца, легкими массажными движениями обсушите грудь. Такие водные процедуры повысят упругость груди, улучшат кровообращение и укрепят сосуды.


Упражнения для упругости груди. Вариант 3

1. Сесть на табурет; спина выпрямлена, голова гордо поднята, согнутые в локтях руки подняты на высоту плеч. Медленно отвести руки назад, сближая лопатки и напрягая грудные мышцы. Повторить 6-10 раз.

2. Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения - сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

3. Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.

4. Сесть на табурет или стул, выпрямив спину и свободно опустив руки. Медленно поднять руки через стороны вверх, так чтобы соединить над головой ладони. Энергично 5 раз нажать одной ладонью на другую, потом отвести руки в прежнее положение. После короткой паузы повторить упражнение 3 раза.

5. На распростертых ладонях медленно поднимать вверх ("выжимать") две книги.

Повторить 10 раз. Обратите внимание на то, чтобы локти оставались в правильном положении.

6. Отжимания: упереться руками в две табуретки или тахту и медленно, сгибая руки, опускать туловище и ноги все время прямые, спину не прогибать. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

7. Сесть в удобное кресло, положив руки на подлокотники. Опираясь на руки и вытянув ноги вперед, приподнять туловище. (Туловище и ноги прямые.) Медленно опуститься в кресло. Повторить 5 раз.


Упражнения с гантелями

Наиболее эффективны для бюста упражнения с гантелями. Лучше всего взять две гантели весом по 2 кг. В первую неделю занятий каждое упражнение предлагаемого ниже комплекса выполняйте по 10-15 раз, затем постепенно увеличивайте число повторений. Вес гантелей увеличивать не нужно.

1. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать то же самое с опорой на левую ногу и правое колено.

2. Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой.

3. Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая руки, привести гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.

4. Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Рука опирается на бедро. На другой руке гантель. Локоть этой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.

5. Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора. Руки с гантелями поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей. Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.

6. Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки с гантелями согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямлять руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

7. Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки с гантелями вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в ИП.

8. Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.


Общие упражнения для груди



Общие упражнения для груди


1. Сжимание ладоней. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. 2 раза на "раз", "два" сильно сожмите нижние части ладоней, на "три" поверните пальцы к себе, на "четыре" выпрямите ладони, на "пять" опустите руки вниз, на "шесть" сложите руки перед собой. Упражнение повторить 5-8 раз.

2. Сцепление пальцев рук. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Затем резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны. Упражнение повторить 10-12 раз.

3. Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На "раз" поднимите правую, выпрямленную руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову, на "два" постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на "три" опустите руку вперед-вниз. То же движение повторите левой рукой. Повторить упражнение 4-6 раз каждой рукой.

3. Поднимание рук. Встаньте прямо. На "раз" поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед, на "два" разведите их в стороны, на "три" поверните ладони вверх, на "четыре" поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на "пять" опустите руки вниз, на "шесть" вернитесь в исходное положение.

4. Описывание кругов руками. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг(мышцы расслаблены), начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Опишите рукой таким образом три круга на "раз, два, три". Следующие три круга - на "четыре, пять, шесть" начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторить упражнение каждой рукой 3-5 раз.

5. Прогибания. Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На "раз", "два" отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На "три", "четыре" - опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

6. Быстрый наклон - медленное выпрямление. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь быстро согните руки в локтях (локти наружу) на "раз", на "два, три, четыре" медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз.

7. Медленный наклон - быстрое выпрямление. Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на "раз, два, три" медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на "четыре" быстро выпрямите руки. Повторить упражнение 5-6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5-6 раз).

8. Отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет "раз, два, три" медленно приближайтесь к стене. На счет "четыре" быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. Движение руками как при плавании стилем брасс. Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед. На "раз" выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте - ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду). На "два" - сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони тоже прижмите к себе примерно на высоте шеи. На "три" поднимите ладони вперед-вверх. Движения на "раз, два" медленные, на "три" - быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех. Повторить упражнение 10-20 раз.


Вот несколько общих правил:

Если грудь доросла до самого маленького размера бюстгальтера, нужно его обязательно носить. Он предохраняет кожу груди от будущих растяжек, а саму грудь - от случайных механических повреждений.

После ежедневного душа или ванны ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволит долго сохранять кожу упругой. Неплохо протирать кожу груди (вместе с кожей лица, шеи) замороженным в морозильнике отваром лекарственных трав. Можно использовать, примерно раз в неделю, и питательные кремы, и маски.

Следите за своей осанкой. При ходьбе держите голову высоко, а спину прямо. В таком положении грудь меньше отвисает, лучше смотрится.

Лучшее упражнение для груди - плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. Поэтому, давайте купаться, купаться, купаться… Конечно, лучше в море, но подойдет и речка, и озеро.


10. Это упражнение замечательно поднимает форму груди, способствует её упругости и наполняемости.

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Из этого положения, поднимитесь на носочки, и одновременно отведите оба локтя назад.

Ритмично повторите это упражнение 30 раз.

Во время занятия, вдохи делайте через нос, а выдохи через рот. Важно, выполняя упражнение, подавать грудь вперёд при отведении локтей.

1. Стоя на коленях, опираясь руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от Вас (например, край дивана) согните руки в локтях и при этом коснитесь грудью края дивана.

Затем, только с помощью силы рук, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице.

2. Согните руки в локтях и соедините ладони на уровне груди. При этом старайтесь изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. А затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 15-20 раз. Старайтесь добиться максимального напряжения мышц. Затем поднимите согнутые в локтях руки над головой. Соедините ладони и опять 15-20 раз повторите это упражнение.

3. Для этого упражнения Вам потребуется эспандер или упругая резинка. Встаньте на пол или сядьте на стул, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки эспандер или резинку и вытяните ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинайте разводить руки в стороны, натягивая резинку.